Koipeak figuraren etsai nagusitzat hartu izan dira beti, baina mundu osoko nutrizionistek diote karbohidratoak arazo larriagoak direla. Karbohidrato bizkorrei buruz ari gara bereziki, ahalik eta denbora laburrenean giza gorputzean glukosa bihurtzen direnak. Jasotako glukosa jarduera fisikorako bezain azkar erabiltzen ez badugu, gorputzak ehun adiposoan gordetzen du - erreserban. Gertaera hori benetako mina da gozo-gozoentzat, postre eta opil goxoenek karbohidrato azkarrekin bekatu egiten dutelako. Baina ezin dituzu guztiz baztertu zure dietatik, bestela porrot larria gertatuko da gorputzean.
Karbohidrato motelek energia kopuru nahikoa hornitzen dute, eta karbohidrato gutxiko dieta baterako diseinatutako menuan sartzen dira. Dieta hau seguruena dela aitortzen dute nutrizionista askok, pertsona batek ez baitu bere dieta maila kritikora mugatzen eta gorputza ez da izutzen, gose garai nahasiak iritsi direlakoan. Hobe da dieta hori ez pisua galtzeko epe laburreko metodo gisa hartzea, baizik eta elikadura sistema egoki baterako trantsizio-aldi gisa. Ikus ditzagun karbohidrato gutxiko dieta baten oinarrizko printzipioak, bere eraginkortasuna eta gutxi gorabehera egun batzuetarako dieta.
Elikadura dietetikoen ñabardura nagusiak
Karbohidrato gutxiko dieta batean, enfasi nagusia proteina elikagaietan jartzen da, eta beharrezko gutxieneko karbohidratoei eta gantzei ematen zaie eguneroko dietan. Glukosaren hornitzaile nagusiaren gabeziaren sorrera dela eta, gorputza gantz-erreserbak gastatzen hasten da sistema guztien funtzionamendu osorako beharrezkoa den energia lortzeko. Elikadura dietetiko horren oinarrizko postulatuak dio gosea ez dela onartu behar, bestela gorputza egonean moduan sartuko da eta ez du koiperik kontsumituko, gehiago behar direnean benetako gosea laster etorriko den beldurrez. Karbohidratoen kontsumoa gaitasun handiz murriztea beharrezkoa da, beharrezko proteina kopuruarekin ordezkatuz. Karbohidratoak dituzten produktuen gutxieneko kantitateak pertsona bati beharrezko bitaminak eta mineralak ematen dizkio, pisua galtzea oztopatu gabe.
Dieta aukera hau - karbohidrato gutxikoa - diabetesa duten pertsonei ere erakusten zaie. Dagoeneko azukre asko daukate odolean, eta karbohidratoen elikagaiak osorik kontsumitzeak okerrera egingo du haien egoera. Odolean karbohidrato kopuru handia giza gorputzean sartzen denean, azukre mailak jauzi egiten du, eta horregatik askatzen da intsulina. Pisua galtzean intsulina askatzea txarra da, moteltzen duelako eta aldi baterako gantz erretzea guztiz geldiarazten duelako. Karbohidratoen bonbardaketaren ondorioz intsulina asko sortzen bada, karbohidratoak gantz-zelulek xurgatzen dituzte eta gantz bihurtzen dira.
Egoera horretatik ateratzeko modu bakarra dago: karbohidratoak dituzten elikagai eta plateren kontsumoa mugatzea. Orduan intsulina ez da odolera sartuko, eta gantzak azkarrago desegingo dira. Karbohidrato gutxiko beste dieta on bat jateko gogoa kentzen duela da. Nola gertatzen da hau? Intsulinak gosearen ardura duen garunaren erdigunea estimulatzen du. Odolean askatzen ez bada, orduan pertsona ez da janaria botako.
Karbohidrato gutxiko dieta batean gosea kentzea gorputz zetonikoak eratzearen ondoriozkoa da. Garrantzitsua da karbohidratoak mozten diren bitartean dietan proteina kopurua handitzea. Gorputzak energia lortzeko erabiliko du, eta pisua galtzean muskuluak mantentzen ere lagunduko du. Beharrezkoa da proteina kontsumitzea 4-5 gramo giza pisuaren kilogramo bakoitzeko. Eta karbohidrato kopurua 1-1, 5 gramora murrizten da pisu kilogramo bakoitzeko. Zure eguneroko kaloria-kontsumaren jarraipena egin behar duzu. Pisua galtzeko eta osasunari kalterik ez egiteko, egunero gutxienez 1200 kaloria kontsumitu behar dituzu.
Karbohidrato gutxiko dieta baten arau garrantzitsu bat zati txikiko otorduak dira. Egunean 5-6 aldiz jan dezakezu, menua 3 otordu nagusitan eta tartean 2-3 pintxotan banatuz. Gosaria gomendatzen da esnatu eta ordubete lehenago, eta afaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago.
Baia eta fruitu guztiak dietatik kanpo utzi behar dira, sagar berdeak izan ezik. Baina egunean pare bat jan daitezke eta bazkal aurretik. Karbohidrato gutxiko dieta batean, edateko erregimena bete eta egunean 1, 5-2 litro ur puru edan behar duzu. Zukuak eta soda baztertu behar dira, baita alkohola ere. Zilegi da te berdea edo belar dekokzioak edatea.
Akats larriak osasunerako kaltegarriak dira
Medikuek eta nutrizionistek karbohidratoak ezin direla guztiz alde batera uzten dute arreta. Haien kontsumoa murriztea eta azkarrak motelak baino ez dira behar. Muturrekoetara joaten bazara, kolpe gogorra eman diezaiokezu osasunari. Gorputzak glukosaren energia hartzen du, eta horren eskasia izanez gero, muskuluetatik beharrezko baliabideak ateratzen hasten da. Hau da, zure gorputzeko gantz-geruza ez da inon desagertuko, baina hori baino lehen garatu gabeko muskuluak are meheagoak izango dira.
Karbohidratoen elikagaiak dietan erabat ez egoteak gibelean eta muskulu-ehunean gordetako glukogenoaren gabezia goiztiarra ekarriko du. Medikuen arabera, egun bat baino gutxiago behar da erreserba horiek agortzeko. Kasu honetan, gibela dietaren ondorioz usteltzen diren gantzekin bukatzen hasten da. Geroago organo honetatik kentzea izugarri zaila izango da, eta egoera aurreratuetan 2 motako diabetes mellitusaren garapena dakar.
Hurrengo mehatxu larria pisua galtzeko karbohidrato gutxiko elikadura epe luzera erabiltzea da. Proteina gorputzean pilatzen hasten da, eta gehiegizko proteina metabolismoaren prozesuan nahasteak eragiten ditu. Ondorioz, giltzurrunetan harriak sor daitezke, eta azido urikoko kristalak artikulazioetan prezipitatu. Gainera, ulertu behar duzu karbohidratoek fluidoa erakartzen badute, proteinek, aitzitik, gorputzetik kanporatzen dutela, dieta luze batekin ehunen deshidratazioa ekar dezakeela. Halako pisua galdu ondoren, zure larruazala nabarmen lehortu eta are sagging bihurtu dela nabarituko duzu.
Sortutako zetonek, alde batetik, gosea kentzen dute eta gantzak erretzeko prozesua aktibatzen dute. Baina, bestalde, epe luzerako karbohidrato gutxiko dieta batekin, hainbat gorputz-sistemaren funtzionamenduan etena eta gaixotasun kronikoen areagotzea gerta daiteke. Gorputzean zetonak pilatzen hasiko dira, eta gehiegizkoak kentzen saiatuko da. Baina kasu honetan, gorputzak ezingo du puntuan lan egin, eta zetonekin batera, mineral erabilgarriak kenduko ditu. Bereziki, potasioa eta sodioa erasotzen ari dira, eta horren gabeziak deshidratazioa eta sistema kardiobaskularren gaixotasunak garatzen ditu. Zetonak gibeletik eta giltzurrunetatik kanporatzen direnean, estres gehigarrian jartzen dira. Pertsona batek sintoma negatiboak izan ditzake, hala nola zorabioak, insomnioa, suminkortasuna.
Karbohidrato gutxiko dieta jasatea zaila da lanbidea sormenarekin edo estres intelektual handiarekin lotuta dagoen pertsonentzat, glukosa-gabeziaren ondorioz jarduera mentala gutxitzen baita.
Proteinazko elikagaiak kolesterolarekin saturatuta daude, eta hori ere ez da ona osasunerako, bereziki, sistema kardiobaskularren egoerarako. Karbohidrato gutxiko elikadura epe luzera proteina ugarirekin erabiltzeagatik ere, gorputzean kaltzio gabezia gerta daiteke. Karbohidrato gutxiko dieta bat egitea guztiz debekatuta dago haurdunaldian eta edoskitzean. Gainera, ez da erabili behar haurren eta nerabeen pisua galtzeko.
Dietaren eraginkortasuna eta produktuaren ezaugarriak
Nutrizionistek ikerketak egin dituzte karbohidratoen kontsumo txikian oinarritutako dieta baten eraginkortasuna aztertzeko. Lortutako datuen arabera, adituek adierazi dutenez, 3 hilabetez dieta horri eutsi zioten pertsonek gehiegizko pisua galtzen zuten dietatik gantz elikagaiak baztertu zituztenek baino. Karbohidrato gutxiko dieta taldean zeuden ikerketako parte-hartzaileek otorduekin azkarrago asetzen zirela adierazi zuten. Hau da, gantzak eta proteinak karbohidratoak baino astiroago deskonposatzen direlako. Eta, horren arabera, pertsona bat gehiago egoten da beteta. Hiru hilabeteko esperimentuan parte-hartzaile guztiek gutxienez 10 kilogramo gehiegizko pisua kentzeko gai izan ziren.
Karbohidrato gutxiko eta kaloria gutxiko dieta baten oinarria proteina elikagaiak dira. Sortu elementu hauek biltzen dituen menu bat:
- haragi dietetikoak;
- haragiaren azpiproduktuak;
- Arraina eta itsaskia;
- perretxikoak;
- esnekiak eta esnekiak;
- arrautzak;
- almidoiak ez diren barazkiak;
- fruitu lehorrak eta haziak;
- zereal porridge.
Haragitik, saihestu txerrikia eta arkumea jatea, eta barazkietatik erabat baztertu artoa, ilarrak, babarrunak, dilistak, patatak, olibak eta oliba beltzak. Zereal-laboreetatik, egunean 150 gramo baino gehiago ez da kontsumitu arroz marroia eta aladarra. Zure dietan branka batzuk ere sar ditzakezu hesteetako funtzio normala suspertzeko, proteina-elikagaiek idorreria eragin dezaketelako.
Egun batean ere, fruta garratz pare bat jan ditzakezu, baina inola ere ez jaten aguakateak, mahatsak eta platanoak. Beren kaloria-eduki handiak ez du onartzen espezie hauek dieta-menuan sartzea. Saiatu arraina eta itsaskia jaten astean pare bat aldiz gutxienez. Haien konposizioaren parte den proteina askoz errazagoa da gorputzak digeritzen haragian aurkitzen dena baino. Oilasko arrautzak proteina-iturri onak dira, baina astean ezin dituzu hiru baino gehiago jan.
Karbohidrato gutxiko dieta batean saihestu behar diren debekatutako elikagaien zerrenda honakoa da:
- ogia eta gozogintza;
- gozokiak, pastelak, azukrea;
- pasta;
- haragi ketuak;
- saltsak, ketchup, maionesa;
- zukuak, konpotak, sodak;
- barazkien kontserbazioa eta kontserbak.
Karbohidrato moteletan aberatsak diren barazkiak gordinik jatea gomendatzen da, gorputzak karbohidrato gutxiko dieta batean behar dituen bitamina eta mineral onuragarri gehiago gordetzen baitituzte. Tratamendu termikorik gabe ezin baduzu egin, hobe da barazkiak lurrunetan jartzea edo ur gazietan irakitzea. Aukeratu esnekiak eta esne garratzak % 2, 5-3 baino gehiagoko gantz edukia dutenak. Ez dituzu haragiarekin jan behar, hobe da fruta garratzekin konbinatzea. Sartu gantz-eduki moderatua duen gazta gogor kopuru txiki bat menuan. Baina errefusatu gazta prozesatua, gantz-eduki handia baitute.
Hobe da haragia zuk zeuk prestatzea, saltxitxak, hestebeteak eta sardinak erostea baino. Gantz eta ongailu asko dituzte, batez ere gatza, eta horrek pisu galera nabarmen galarazten du.
Karbohidrato gutxiko menu osoa osatzea
Aste bat ez da nahikoa emaitza esanguratsuak lortzeko. Karbohidrato gutxiko dieta bat jan behar duzu gutxienez hilabetez pisua galtzeko. Zazpi eguneko menuaren aldaera bat aurkezten dizuegu, lau aldiz errepikatu edo norberak aldaketak egin ditzakezu.
| bazkari | Platerak |
|---|---|
| Lehenengo eguna | |
| Gosaria | Gazta zatia sagarrekin, te berdearekin |
| Merienda | jogurt naturala |
| Afaria | Arraina frijitua barazkiekin |
| Merienda | Sagar berdea edo laranja |
| Afaria | Buckwheat oilasko xerrarekin |
| Bigarren eguna | |
| Gosaria | Arrautza eta esne tortila, sagar berdea, te berdea |
| Merienda | Kefir kopa |
| Afaria | Haragia brasa, barazki freskoa entsalada |
| Merienda | Jogurt naturala, sagarra |
| Afaria | Perretxiko zopa haragirik gabe |
| Hirugarren eguna | |
| Gosaria | Gazta gogorra, laranja, te berdea |
| Merienda | Eskukada bat intxaur eta sagar bat |
| Afaria | Oilasko salda ogi birrinduarekin |
| Merienda | Gantz gutxiko jogurt naturala |
| Afaria | Oilasko xerra egosia eta aza gisatua |
| Laugarren eguna | |
| Gosaria | Buckwheat porridge |
| Merienda | jogurt naturala |
| Afaria | Oilasko bularki egosia barazki gisatuekin |
| Merienda | sagar bat |
| Afaria | Arroz egosien zatia lurrun arrainarekin |
| Bost eguna | |
| Gosaria | Arrautza egosiak (2 pcs. ) gazta gogorrekin (40 g), te berdea edo kafea azukrerik gabe |
| Merienda | Gozoki gabeko edozein fruta |
| Afaria | Behi egosia eta barazki fresko entsalada |
| Merienda | Gantz gutxiko kefir edalontzi bat eta sagar bat |
| Afaria | Oilasko errea barazkiekin |
| Seigarren eguna | |
| Gosaria | Gazta zatia eta te berdea |
| Merienda | jogurt naturala |
| Afaria | Oilasko salda eta barazki entsalada |
| Merienda | Kefir baso bat ogiarekin (2 pieza) |
| Afaria | Arroz egosia arrain labean |
| Zazpigarren eguna | |
| Gosaria | Buckwheat porridge eta te berdea |
| Merienda | Edalontzi sagar zuku berritua |
| Afaria | Perretxiko zopa eta barazki entsalada |
| Merienda | Gozoki gabeko edozein fruta |
| Afaria | Txerri gihar errea eta barazki entsalada |
Lekuetan menua berrantolatu dezakezu. Edo, komeni bazaizu, errepikatu aukera bat hainbat egunez jarraian. Baina egun ezberdinetako platerak nahastea ez du merezi, gomendatutako kaloria muga ez gainditzeko.
Dieta-otordu goxoak
Berdela plantxan egin dezakezu. Errezeta hau gauzatzeko:
- berdela - 1 pieza;
- aneta - dastatzeko;
- limoia - 1/3 pieza;
- baratxuri - 3 ale;
- oliba olioa - 30 ml;
- gatza, piperra, espezia gogokoenak - dastatzeko.
Gustuko arraina eta garbitu ondo ur korrontearen azpian. Moztu limoia xerra meheetan, eta baratxuria xerratan. Arrainaren alde bakoitzean, sakonera ertaineko hainbat mozketa egin, betegarria jarri ahal izateko. Gatza eta piperra, busti oliba olioa eta limoi zukua. Arrainaren azalera osoa barrutik eta kanpotik ondo igurtzi espeziekin guztiz bustitzeko. Jarri betegarria berdelaren erdian - aneta adarrak eta baratxuri pixka bat. Eta jarri baratxuri xerrak eta limoi xerrak kanpoaldeko mozketetan.
Bilatu arraina betea janari paperean eta jarri hozkailuan ordu erdiz marinatzeko. Piztu parrilla, koipeztatu parrillako parrilla oliba olioarekin, gero erosoagoa izan dadin amaitutako arraina eskuratzea. Deskonprimitu berdela eta jarri parrillan ikatz gainean. Egosi, arraina noizean behin buelta emanez erre ez dadin. Batez beste, ordu erdi behar da parrillan egosteko. Aukera hau labean erretzearekin ordezkatu dezakezu. Saiatu papera ez kentzen, orduan lurrazalak ez du funtzionatuko, baina arraina mamitsu geratuko da.
Karbohidrato gutxiko dieta batean, zenbat eta elikagai sinpleagoak izan, orduan eta osasuntsuagoak dira.
Bazkaltzeko, oraindik entsalada epel bat presta dezakezu ahate xerrarekin. Horretarako beharko duzu:
- ahate xerra - 1 pieza;
- hosto letxuga - 1 sorta;
- sesamoa - 1 koilarakada. l. ;
- oliba olioa - 6 koilarakada. l. ;
- pepinoa - 1 pieza;
- karea - 1 pieza;
- eztia - 1 koilarakada;
- gatza, piperbeltza, ehoko jengibrea - dastatzeko;
- soja saltsa - 2 koilarakada. l.
Irabiatu xerra pixka bat bi aldeetatik eta ondu, soja saltsarekin bota eta ontzi batean marinatzen utzi ordu erdiz. Prestatu janzteko pikantea aparteko ontzi batean. Estutu limoi zukua, gehitu 3 koilarakada oliba olio, ehotutako jengibre apur bat eta piper beltza, koilaratxo bat ezti likidoa. Nahastu osagai guztiak. Moztu pepinoa zerrenda meheetan, eta urratu letxuga zati txikitan. Jarri xerra zartagin batean, zukua aldez aurretik xukatuz, eta frijitu 3 koilarakada oliba oliotan egosi arte. Amaitutako haragia dadotan moztu eta pepino eta letxuga buruko baten gainean jarri. Apaingarria jarri eta entsalada epela zerbitzatu mahai gainean.
Gibeleko entsalada epela ere presta dezakezu garbantzuekin. Horretarako behar duzu:
- oilasko gibela - 0, 5 kg;
- esnea - 1 edalontzi;
- oliba olioa - 7 koilarakada. l. ;
- ozpinetako pepinoak - 2 pcs;
- tipula - 1 pieza;
- kalabazin - 1 pieza;
- txitxirioak - 100 g;
- sesamoa - 1 koilarakada;
- gatza eta piperra - dastatzeko.
Garbantzuak uretan sartu ordu pare batez, eta gero likidoa xukatu eta txorrota azpian garbitu. Berriro ura bota eta sutan jarri, irakiten jarri, estali eta su motelean egosi. Xukatu ura egositako garbantzuetatik. Gibela esnetan busti, eta gero oliotan frijitu. Moztu tipula eraztun erdietan eta bidali gibelera, gero hara - kalabazin txikitua. Bota ur pixka bat eta egosi platera guztiz egosi arte. Moztu pepinoak eraztunetan eta gehitu haragiari, bidali hara txitxirioak. Olioarekin ondu eta nahastu, eta gaineratu sesamo haziekin.
Iraunkortasunak eta kirolak emaitza esanguratsuak ekarriko ditu
Sistema honen abantaila guztiekin, pertsona guztiek ez dute karbohidrato gutxiko dieta bat denbora luzez jasan ahal izango. «Ezin dut horrela jan. Egun pare bat igaro ondoren, dagoeneko nazkatuta nago haragi, arrain eta arrautzez. Benetan nahi dut ogi zati bana eta porridge-ontzi bat. Konturatu nintzen sistema hori ez zaidala egokitzen», laburbildu du 28 urteko emakumeak.
Baina zeure burua gainditzen baduzu eta karbohidrato gutxiko dieta batean denbora luzeagoan edo luzeagoan jarraituz gero, emaitza positiboak ez dira luze izango. "20 egunetan 7 kilogramo galtzen ahal izan nituen, nire buruari inola ere urratu eta menu anitza osatu nuen arren. Alde handi bat da ez dudala batere goserik sentitzen ", 22 urteko neska batek gehiegizko pisuaren aurkako garaipenari buruz hitz egin zuen.
Karbohidrato gutxiko dieta bati jarduera fisikoa gehitzen badiozu, emaitzak are nabarmenagoak izango dira. «Familian pisua galdu genuen. Ondorioz, 8 kilogramo galdu nituen 3 hilabetetan. Erditu ondoren, aktiboki ibiltzen nintzen kotxe batekin haurtxo batekin. Nire arrebak 15 kilo galdu zituen aldi berean. Ariketa moderatua egin zuen. Baina senarrak 1, 5 hilabetez berehala 10 kilogramo gidatu zituen, baina kiroletan aktiboki parte hartzen zuen ", esan zuen 30 urteko emakumeak.
Karbohidrato gutxiko dieta batean pisua galtzea posible da zalantzarik gabe. Baina ez zenuke guztiz moztu behar karbohidratoak dituzten elikagaiak, osasunari kalterik ez egiteko. Hobe da pixkanaka eta apurka-apurka pisua galtzea, baina alaitasunez, dena berehala mugatzea eta depresioan sartzea baino.